Alimentação para quem treina

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A nutrição é um dos fatores determinantes no preparo físico e no desempenho atlético, porém o que a maioria não sabe é que as necessidades nutricionais de um atleta não diferem muito em relação às pessoas com atividade física menos intensa. Os atletas necessitam de maiores quantidades de calorias e um volume maior de líquidos para compensar as perdas. Entretanto, as quantidades adicionais de proteínas, vitaminas e minerais são pequenas.

Se você pratica atividade física sem maiores preocupações com a performance, uma dieta balanceada, que atenda as recomendações dadas a população em geral, é suficiente para a manutenção da sua saúde e possibilitar um bom desempenho físico.

O melhor desempenho é mais influenciado pelo bom hábito alimentar, do que pelo uso ou eliminação de alguns alimentos. Não existe nenhuma combinação de alimentos que possa compensar a falta de habilidades motoras ou de treinamento , e sim a boa nutrição melhorando o condicionamento físico. Isso acontece por que cada nutriente desempenha uma função no organismo. Os carboidratos (grupo dos pães, macarrão, batata, etc), proteínas (carnes, leites e ovos) e gorduras são essenciais para a recuperação muscular, a manutenção do sistema imunológico, o equilíbrio do sistema endócrino e a melhora da performance. Já as vitaminas e os minerais são importantes no processo de produção de energia, na manutenção da saúde óssea, na função imunológica e na proteção contra os danos causados pelo exercício.

Uma dieta ideal é aquela na qual, o fornecimento de nutrientes necessários é suficiente para a manutenção, o reparo e o crescimento dos tecidos. No entanto, as recomendações para atletas devem levar em conta a modalidade praticada, a duração da atividade, a intensidade do exercício, assim como as preferências de cada um.

Nos exercícios de longa duração, como maratonas, natação 400m, ciclismo, as proteínas ajudam a fornecer energia para a atividade; já os carboidratos, evitam a hipoglicemia, ajudam também na produção da energia e ainda evitam a fadiga.

 
Nos exercícios de alta intensidade como musculação, natação 100m e corrida 50m, os carboidratos vão ser a principal fonte de energia ajudando a recuperar a perda dos músculos e a aumentar a massa muscular, assim como as proteínas que fornecem a matéria prima para esse aumento de massa.

De 1 a 2 hs pós-exercício, os músculos acabam tendo maior capacidade para absorver os nutrientes necessário e repor as perdas. O ideal é que se consuma alimentos fonte de carboidratos e proteínas 1 hora antes e 1 hora após o exercício.

Antes do exercício podem ser consumidos cereais matinais com leite ou iogurte; barra de cereais com suco de frutas; torradas com geléia; macarrão com molho de tomate; sanduíche de peite de peru ou sanduíche de queijo (VIDE ECEITA DA SEMANA); vitamina de frutas com leite; creme de arroz; frutas frescas ou salada de frutas.

Após o exercício boas opções são: sopa de legumes, 1 pão e 1 maçã; batata assada com molho de salsa; milkshakes ou vitaminas de frutas; feijão cozido; pão francês com queijo / carne; pizza com frango / carne e legumes.

Na alimentação que antecede o treino seria interessante evitar alimentos ricos em fibras, por conta dos gases e da função intestinal e ainda os alimentos muito salgados, para evitar a retenção de líquidos.
Outro aspecto que pode prejudicar o desempenho é a desidratação, que pode se manifestar desde fadiga, perda de apetite, sede, pele vermelha, até mesmo perda de equilíbrio e delírios. Para atividades com menos de 1 hora de duração a água é uma boa opção de reidratação, porém nos exercícios prolongados recomenda-se o uso de bebidas com sabores e que contenham minerais em sua formulação, principalmente sódio.

AGOA QUE VOCÊ JÁ SABE, CUIDE DE SUA SAÚDE E OTIMIZE SUA PEFOMANCE


21 de agosto de 2013 |

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