Olá meus queridos e queridas, tudo bem com vocês? Meu nome é Diana Ventura e sou estudante de Medicina (e moro sozinha) por isso amo de paixão falar sobre dicas e curiosidades de saúde, atividades físicas e comida saudável. Hoje falaremos sobre Dicas de Respiração para Correr Sem Perder o Fôlego.
Se você está indo para uma corrida ou uma corrida de longa distância, controlar sua respiração durante a corrida é importante para aumentar sua resistência e velocidade. Mesmo que a respiração ocorra naturalmente, há muitas pequenas e simples mudanças que você pode fazer para não ficar sem fôlego. Portanto, continue lendo para aprender as técnicas adequadas para respirar durante as corridas para não ficar sem fôlego.
Coisas que você deve saber
Respire pelo nariz durante corridas suaves e pela boca durante corridas intensas para obter o máximo de oxigênio.
Respire pelo diafragma. Para fazer isso, expanda a barriga em vez de levantar o peito ao inspirar.
Sincronize sua respiração com seus passos. Tente inspirar por 3 passos e expirar por 2 passos.
Respiração nasal ou bucal?
Respire pelo nariz durante corridas leves e corridas lentas.
Respirar pelo nariz é ideal, além disso, ajuda a aquecer o ar e filtra as impurezas. No entanto, nem sempre é possível respirar apenas pelo nariz quando você está correndo em intensidades mais altas. Felizmente, em corridas leves e corridas lentas, isso não deve ser um problema. Contudo, se você achar difícil respirar apenas pelo nariz, tente inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Siga corretamente as dicas de respiração para correr sem perder o fôlego.
Respire pela boca durante corridas de alta intensidade.
Ao aumentar a intensidade da corrida, ainda assim você precisará de mais oxigênio e pode ser difícil respirar apenas com o nariz. Como você pode inspirar e expirar pela boca mais rapidamente, mude para a respiração bucal durante corridas de alta intensidade para não perder o fôlego
Melhor técnica de respiração para correr
Faça respiração diafragmática para obter mais oxigênio.
Contudo, a respiração diafragmática, também conhecida como respiração abdominal ou abdominal, expande seus pulmões até a capacidade total. Portanto, em vez de levantar os ombros e o peito ao inspirar, experimente a respiração diafragmática empurrando a barriga para fora enquanto inspira. Ao expirar, contraia os lábios e solte o ar lentamente.
Quando a maioria das pessoas respira, eles levantam e abaixam o peito à medida que os pulmões se expandem e se contraem, ainda assim a respiração no peito restringe o quanto seus pulmões podem encher.
Inspire e expire no ritmo de seus passos.
Sincronizar sua respiração com seu ritmo de corrida ajuda a evitar o acúmulo de pressão no diafragma, ainda assim pode causar falta de ar. Portanto, para corridas de intensidade leve ou moderada, use um padrão de respiração 3:2, o que significa que você inspirará por 3 passos e depois expirará por 2 passos. Para corridas mais rápidas, você pode aumentar seu padrão de respiração para inspirar por 2 passos e expirar por 1 passo e siga corretamente as dicas de respiração para correr sem perder o fôlego.
Corra com uma postura ereta.
Se você se inclinar demais para a frente ou se curvar enquanto corre, comprime os pulmões e não recebe tanto oxigênio quanto poderia. Relaxe os ombros e endireite as costas para facilitar a respiração.[6]
Como melhorar a respiração durante a corrida
Aqueça por 10 minutos antes de começar a correr.
O oxigênio poderá viajar mais facilmente pela corrente sanguínea se você soltar os músculos primeiro. Portanto, faça alguns alongamentos suaves para as coxas, quadris, joelhos e tornozelos. Faça seu coração bater mais rápido e seu sangue bombear com um pouco de cardio leve, como fazer polichinelos.
Ainda assim, um aquecimento adequado também ajudará a aliviar a dor e evitar lesões durante a corrida.
Pratique exercícios de respiração profunda.
Deite-se ou sente-se e coloque a mão logo abaixo da caixa torácica. Lentamente, inspire o mais fundo que puder pelo nariz para sentir o estômago empurrar contra a mão. Feche os lábios e expire lentamente. Em outras palavras, faça exercícios de respiração profunda por 5 a 10 minutos todos os dias para se acostumar a respirar corretamente e Siga corretamente as dicas de respiração para correr sem perder o fôlego.
Enquanto você corre, pense conscientemente em sua respiração para se acostumar com ela. Pode parecer um pouco perturbador no início, mas logo respirar fundo será uma segunda natureza.
Mantenha uma rotina regular de exercícios.
À medida que você se mantém ativo, seus músculos usarão o oxigênio com mais eficiência, tornando mais fácil controlar sua respiração enquanto você corre. Contudo, faça um plano de exercícios em que você faça alguma forma de atividade física por 30 minutos durante o dia, pelo menos, 3 a 4 dias por semana. Crie um bom treino incorporando cardio e fazendo treinamento de força para que seus pulmões estejam na melhor forma.
Tente se exercitar na mesma hora do dia todas as vezes, para que seja mais fácil torná-lo parte de sua rotina regular.
Pare de fumar.
Fumar pode tornar mais difícil encher os pulmões completamente, então é mais provável que você fique sem fôlego durante a corrida. Se você é fumante, tome todas as medidas preventivas que puder para ajudá-lo a parar. Ainda assim, mesmo depois de 2 semanas sem fumar, você pode perceber que consegue se exercitar por mais tempo e tem mais resistência.
Por que eu luto para respirar quando estou correndo?
Sua corrida é muito intensa.
Contudo, seus músculos precisam de um suprimento constante de oxigênio para manter a energia de uma corrida intensa. Portanto, se você está se esforçando demais, pode parecer mais difícil recuperar o fôlego porque não está recebendo oxigênio suficiente para acompanhar. Tente correr em um ritmo mais lento ou em uma distância menor para não ficar tão sem fôlego.
O aquecimento antes do treino pode ajudar seu corpo a se acostumar com o exercício regular.
O ar está frio, seco ou de má qualidade e Siga corretamente as dicas de respiração para correr sem perder o fôlego.
Acima de tudo, o ar frio e seco torna as vias aéreas mais estreitas, por isso pode parecer mais difícil recuperar o fôlego. Outros poluentes e alérgenos, como poluição atmosférica ou pólen, no ar também podem irritar seus pulmões e dificultar a respiração enquanto você corre.
Dicas para correr com problemas respiratórios
Use um inalador de prescrição antes de iniciar sua corrida.
Se você tem asma ou DPOC, seu médico pode ter prescrito um inalador com medicação para ajudar a abrir as vias aéreas e prevenir espasmos. Use seu inalador 15 a 20 minutos antes de iniciar sua corrida para que a medicação tenha tempo de fazer efeito.
Corra em dias com baixa contagem de pólen e boa qualidade do ar.
Portanto, se você tem asma, poeira no ar pode dificultar a corrida sem uma reação alérgica ou ataque de asma. Verifique on-line a contagem de pólen e a qualidade do ar em sua área e adie sua corrida se os níveis estiverem altos ou se houver muita poluição.
Aumente a intensidade da sua corrida gradualmente.
Se você está começando a correr, comece com um ritmo moderado e relaxado para que você possa se acostumar a correr novamente. Portanto, pratique sua respiração profunda enquanto corre. Se parecer muito desafiador, diminua a velocidade ou reduza a quantidade de tempo que você corre. À medida que ficam mais fáceis, tente aumentar lentamente o ritmo e a dificuldade para corridas mais longas e intensas.
Tente correr 2 a 3 vezes por semana com dias de descanso para que você possa fazer parte de sua rotina regular.
Se você ainda tiver problemas para respirar com uma corrida leve, tente caminhar ao começar.
Converse com um médico antes de fazer alterações em sua rotina de exercícios.
Se você quiser experimentar um treino de corrida mais intenso, informe seu médico com antecedência e peça suas recomendações. Eles podem orientá-lo sobre como fazer alterações em sua rotina de forma lenta e segura, para que você não irrite seus pulmões ou estresse seu corpo.
Um Convite:
Caso esteja querendo aprender a correr para controlar sua ansiedade, te convido a ler nosso artigo Dicas e Estratégias para Gerenciar a Ansiedade.
Além disso, acesse nossa Página Principal para conhecer todos os artigos que escrevi para te ajudar a ter uma vida mais saudável e leve. Afinal, Seja Leve – Seja Biz!
